Чарівна

Краса, любов, мудрість

Фітнес для вагітних

Материнство впливає на фігуру і найчастіше не так, як нам хотілося б, додаючи зайву вагу, послаблюючи тонус м'язів живота, розтягуючи м'язи грудей, послаблюючи спину, приводячи до болів у попереку і варикозного розширення вен. Однак всі ці неприємності можна звести до мінімуму або навіть усунути, якщо займатися фітнесом для вагітних. Жіночий журнал Чарівна розповість, чому фітнесом для вагітних займатися не тільки приємно, але і корисно.


Лікарі кажуть, що тривалість відновлення допологової форми безпосередньо залежить від фізичної активності під час вагітності: протікала вона в позі лежачи або в активному режимі. Більш того, безпосередньо родовий процес легше протікає у спортивних мам, ніж у ледачих. Причин цьому декілька.

Перша: у цей відповідальний момент натреноване серце, легені і потрібні м'язи спортсменок допомагають і мамі, і її дитині.

Друга причина: гормон ендорфін, який накопичується в організмі за час тренувань і під час пологів діє як знеболююче.

Однак не можна закривати очі на те, що з тілом відбуваються певні зміни, що вимагають особливого підходу. Чимало відкриттів про власному тілі належить дізнатися навіть завсегдатайкам спортивних клубів. По суті, під час вагітності тренувальна програма повинна істотно відрізнятися від звичайної. Не можна забувати, що вас тепер двоє, і саме це має стати визначальним елементом при нормуванні навантаження на найближчі місяці.

 

Правила фітнесу для вагітних


Займатися фітнесом під час вагітності можна і потрібно, однак необхідно дотримуватися ряду важливих правил.

1. Темп занять повинен бути помірним.

Пульс під час вагітності прискорений і без фізичного навантаження, а під час занять посилене дихання і потовиділення можуть послабити відчуття перегріву. Тим часом, плід в таких умовах сильно перегрівається, а цього допускати в жодному разі не можна. Реакцією плода на фізичне навантаження стає почастішання пульсу до 10-30 ударів на хвилину.

Крім цього, м'язи під час роботи потребують підвищеної притоці крові, що означає, що кисню, що надходить до них, може не вистачити іншим органам. Напружені тренування можуть призвести до несприятливих наслідків: зниженню маси тіла плода, передчасних пологів і навіть викидня.

Загальне правило звучить так: частота пульсу під час фітнесу для вагітних повинна підвищуватися не більш, ніж на 125 ударів на хвилину і не довше, ніж на 30 хвилин. Відпочинок між сетами або навіть між повторами повинен бути повноцінним.

2. Тренувальна програма під час вагітності повинна бути переглянута.

У список видалених повинні потрапити скручування і всілякі нахили, які можуть привести матку в стан гіпертонусу і сприяти викидню.


Починаючи з другого триместру виключенню підлягають вправи в положенні лежачи на спині, оскільки в цьому положенні виникає ризик появи гіпоксії плоду і погіршення кровопостачання мозку матері. Вертикальне положення теж варто виключити. Замінити його можна стійкою на колінах з упором на руки. Заборонені різкі рухи й махи під час плавання, тобто стиль «кроль» повинен бути виключений. Небажані сильні вигини спини.

Йога для вагітних виключає перевернуті пози, коли ноги знаходяться вище голови, а також сильна розтяжка, яка може стати причиною викидня. Третій триместр виключає вправи на розтяжку ще й тому, що в цей період досить легко отримати вивих при найменшому перевищенні норми. Пояснюється це тим, що для полегшення проходження дитини по родових шляхах організм починає виробляти релаксин - гормон, який робить суглоби більш податливими.

До того ж під час фітнесу для вагітних повністю повинні бути виключені травмонебезпечні руху, до яких відносяться стрибки, біг, махи і глибокі присідання. Ця ж причина є і приводом для відмови від тенісу, верхової їзди, сквошу і велосипеда. І ще від багато чого чого.

3. Серцево-судинна система повинна зміцнюватися.

Вагітним показані помірні аеробні навантаження, наприклад, ходьба. У ній немає нічого складного, але вона зміцнює серцево-судинну систему, розвиває гнучкість і витривалість, а це дуже корисно. Серце, що працює в активному режимі, підвищує подачу кисню до м'язів і плоду. Циркуляція крові поліпшується, що дозволяє уникнути набряків і варикозного розширення вен.

Сьогодні лікарі говорять про те, що мами, які займалися фітнесом для вагітних, набагато менше стикаються з необхідністю кесарева розтину, ніж ті, хто провів 9 місяців лежачи на дивані. До того ж грамотно підібрані фізичні навантаження допомагають зберегти привабливу фігуру навіть під час вагітності.

4. Зміцнюйте м'язи спини.

Зміцнення м'язів спини під час вагітності є навіть більшою необхідністю, ніж до неї. Центр ваги під час вагітності зміщується, тому сильна мускулатура просто необхідна для підтримки ваги плоду.

Варто відзначити, що під час вагітності видом спорту № 1 стає плавання. Позитивний ефект від вправ у воді в тому, що вони не навантажують хребет, проте досить ефективно зміцнюють м'язи спини і грудей. Крім того, вода покращує кровообіг, прекрасно масажує і зміцнює тканини, мінімізує ризик появи розтяжок, а також запобігає перегріванню організму.

5. Здоровий глузд - у главу кута.

Під час фітнесу в період вагітності основним принципом має стати здоровий глузд і облік тих змін, які відбуваються в організмі. Обов'язково слід враховувати:

- Слабкість суглобів, яка викликана дією релаксину. Тому повинні бути знижені тренувальні ваги, вправи не повинні перевантажувати суглоби, а їх виконання має бути в положенні сидячи, з опорою спини;

- Зниження темпів тренування. Комплексні вправи, особливо присідання й станова тяга, не повинні бути на шкоду, особливо у другій третині вагітності;

- Періодичність тренувань. Фітнес під час вагітності повинен бути регулярними з періодичністю 3-4 рази на тиждень, але якщо до вагітності Ви ніколи не займалися атлетичними вправами, то починати в цей період не варто;

- Правильне дихання під час фітнесу для вагітних. Під час виконання вправи не можна затримувати дихання. Це правило застосовується завжди, але саме під час вагітності про нього потрібно пам'ятати завжди, бо затримка дихання може викликати гіпоксію плода;

- Вихідна позиція тіла. Уникайте вправ в положенні лежачи і стоячи, краще віддайте перевагу положенню сидячи з опорою спини або на колінах з опорою на руки;

- Температура тіла. Перегрів під час фітнесу для вагітних неприпустимий, бо це може негативно позначитися на здоров'ї ембріона;

- Частота пульсу. Тривалість аеробних занять обмежте 15 хвилинами, включаючи розминку і заминку. Не допускайте перевищення частоти пульсу понад 125 ударів на хвилину (максимум - 140);

- Потреба у волозі. Пийте воду до тренування, під час і після неї в необмежених кількостях.

Здоров'я Вам і Вашому малюку!