Чарівна

Краса, любов, мудрість

Продукти з високим глікемічним індексом. Що таке ГІ продуктів харчування?

Проблема ожиріння - бич сучасного людства. До недавнього часу вважалося, що виною зайвої ваги є надмірне споживання калорійних та жирних продуктів. Але дослідження цієї проблеми здивували американських дієтологів. Виявилося, що за 10 років американці знизили споживання калорій на 4%, жирів - на 11%, а рівень ожиріння населення виріс на 31%. Виходить, калорії тут не винні. У чому ж причина?

Сьогодні ми з вами уважно розглянемо продукти з високим глікемічним індексом, список яких досить значний. Пора нам дізнатися, який вплив чинять на організм ці продукти.

Що таке глікемічний індекс продуктів харчування?

Щоб не заплутатися в термінах і поняттях, почнемо з азів. Глікемії називають кількісний показник рівня вмісту глюкози в крові людини або, як кажуть в народі, рівень цукру. Наприклад, вранці до сніданку у здорової людини кількість глюкози в крові становить 1 г на літр, в принципі так буває завжди на голодний шлунок. Але варто людині що-небудь пожувати, як вуглеводи, що містяться в їжі, перетворюються в глюкозу. А вона, проникаючи в кров, підвищує рівень глікемії, тобто тимчасово настає гіперглікемія. Таким чином, глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування показує рівень підвищення глікемії при вживанні цієї їжі.

ГІ розраховується шляхом порівняння ступеня гіперглікемії, викликаної з'їденим продуктом і всмоктуванням глюкози в чистому вигляді. Вплив глюкози на регулювання ваги відбувається наступним чином. Ви з'їдаєте їжу з вмістом вуглеводів, вона починає перетравлюватися, відбувається їх перетворення, в результаті якого утворюється глюкоза, підвищується глікемія. Для приведення її в норму організм починає виробляти інсулін, що виробляє складування зайвої глюкози в печінці і м'язових тканинах, що і є причиною підвищення ваги тіла. Висновок робіть самі: чим більше ГІ, то більша ризик ожиріння.

Від яких факторів залежить ГІ?

Вуглеводи в продуктах харчування є складним речовиною, переважно містить крохмаль. Під дією ферментів травлення він розщеплюється на глюкозу. До основних продуктових групах з високим вмістом крохмалю відносяться:

  • бульбові;
  • злакові;
  • бобові;
  • фрукти.

Таким чином, рівень гіперглікемії залежить від того, наскільки швидко засвоюється організмом крохмаль. Але розщеплюється і засвоюється він не весь. Справа в тому, що в різних продуктах міститься різний за молекулярною структурою крохмаль, яка визначається співвідношенням з'єднань молекул амілопектину і амілози. Виходить, що рівень розщеплення і засвоєння крохмалю визначає величину глікемічного індексу.

Проведені дослідження дозволили з'ясувати залежність індексу від ряду параметрів:

  • Спостерігається пряма залежність ГІ від ступеня желатинування крохмалю. Властивості желатинування, в свою чергу, визначаються рівнем амілози, який залежить від виду і сорту рослинної сировини. Найбільш високим ГІ має картопля і кукурудза.
  • Ступінь термічної і механічної обробки харчових продуктів також може знижувати або підвищувати ГІ. Під механічною обробкою мається на увазі, наприклад, процес виробництва пластівців, попкорну, картопляного пюре для швидкого приготування.
  • Вміщені в продуктах харчування протеїни і харчові волокна можуть значно знизити ГІ.
    Досить низький ГІ у борошняних виробів, одержуваних екструзівний способом під тиском. До таких продуктів відносяться спагетті, макарони, деякі види локшини.
  • ГІ знижується при тривалому зберіганні продуктів з вмістом крохмалю в умовах низької температури.
    На величину ГІ також впливає ступінь зрілості продуктів і тривалість їх зберігання. Наприклад, ГІ у картоплі після тривалого зберігання значно вище, ніж у свіжого.
  • При дробленні або подрібненні продуктів ГІ підвищується. Найяскравішим прикладом є злакові культури, з яких отримують борошно.

Для чого потрібно знати ГІ?

Отже, логіка вищевикладеного дозволяє зробити нам деякі проміжні висновки:

  • Вживання в їжу продуктів з високим значенням ГІ приводить до збільшення глікемії.
  • Продукти харчування з низьким ГІ незначно вплинуть на ступінь глікемії.
  • ГІ одного і того ж продукту - величина непостійна і залежить від ряду факторів: виду і сорту сировини, з якого він виготовлений, ступеня зрілості, типу і рівня обробки.
  • ГІ харчових продуктів вказує на ступінь інсулінового відповіді організму на вживання їх в їжу. Чим вище рівень інсуліну, необхідний для нормалізації цукру, тим більше ризик ожиріння.

Продукти з високим глікемічним індексом: список

Для зручності користування ми зібрали основні продукти з високим глікемічним індексом в таблицю. Тут вказані усереднені показники ГІ без урахування факторів впливу. В якості еталонного показника використовувався рівень всмоктування глюкози в чистому вигляді, значення якого - 100.

Продукт  ГІ 
Крупа з пшениці сортового помелу (манка)  70,0 
Чіпси з картопляної картоплі 70,0 
Кондитерські вироби з молочного шоколаду  70,0 
Цукровий пісок  70,0
 Різновид макаронних виробів з м'якої борошна (локшина)  70,0
Солодкі прохолодні напої , насичені вуглекислим газом  70,0
Молочна каша з рису  75,0
Плоди сімейства гарбузових (кавуни, гарбузи) 75,0
Пластівці з різних злаків з додаванням родзинок і горіхів 80,0
 Картопля, поданий у вигляді гарніру (пюре)  83,0
 Смажена повітряна кукурудза, пластівці з кукурудзи 85,0
Хлібобулочні вироби з му ки вищого сорту  90,0
Картопля смажена або печена  95,0
Їстівні плоди деяких видів фінікової пальми (фініки) сушені  103,0
Пиво світлих сортів   110,0

На жаль, проблеми глікемії поки ще мало приділяють уваги, незважаючи на її взаимозависимую зв'язок з інсуліновим обміном. А адже він грає вирішальну роль в питаннях профілактики цукрового діабету та ожиріння.