Чарівна

Краса, любов, мудрість

Розрахунок калорій для схуднення в день, або як скинути зайву вагу без шкоди здоров'ю?

Багато представниць прекрасної половини людства мріють про модельних параметрах фігури. Із заздрістю або захопленням ми дивимося на подруг, які мають витонченою фігурою. Тут магії немає, і вам знадобиться виконати лише розрахунок калорій для схуднення. Все просто, і ніяких виснажливих дієт.

Худнемо без шкоди для здоров'я

Кожна людина без винятку в день витрачає певний запас енергії. Необхідну енергію ми черпаємо в продуктах харчування. В середньому доросла людина, провідний помірно активний життєвий образ, спалює близько 2000 калорій за 24 години. Як це не дивно, але енергетичний запас ми розтрачуємо навіть уві сні.

Принцип схуднення грунтується на розрахунку калорійності продуктів. Завдяки нехитрим математичних обчислень можна при необхідності скинути зайві кілограми, а потім утримувати вагу в нормі. При цьому вам не потрібно буде піддавати організм постійного стресу від одноманітних дієт.

Розрахунок норми калорій для схуднення виконується за певною формою. До цього ми повернемося трохи пізніше, а зараз давайте поговоримо про основні аспекти здорового схуднення. Якщо ви знизите кількість споживаних калорій, але при цьому будете витрачати енергії більше, ніж надходить в ваш організм, в активну роботу включаться жирові відкладення. Як бачите, нічого складного.

Як відомо, для повноцінного функціонування нашого організму потрібно надходження білкової, вуглеводної і жирної їжі. Якщо ви хочете самостійно розрахувати кількість споживаних калорій, тоді вам просто необхідно знати рівень їх змісту в тих чи інших мікроелементах. Отже, в 1 г білкової їжі міститься приблизно 4,1 Ккал, в вуглеводної - 4,3 Ккал, в жировій - 9,4 Ккал.

Для того щоб правильно розрахувати енергетичну цінність продуктів, потрібно врахувати деякі аспекти, зокрема:

  • вагову категорію;
  • зріст;
  • рівень рухової активності;
  • добовий обсяг енергетичних розтрат.

Розрахунок за правилами: визначаємо величину фізичної активності

Як ви розумієте, людям, які цілий день піддають свій організм фізичних навантажень, потрібно набагато більше калорій для заповнення енергетичного запасу, і відповідно, навпаки. Коефіцієнт активності необхідний для подальшого правильного і максимально точного розрахунку добової норми споживаних калорій. Отже, давайте розглянемо приблизні коефіцієнти залежно від типу активності:

  • Мінімальна кількість фізичних навантажень, в тому числі і робота в офісі, прирівнюється до коефіцієнта 1,2.
  • Маленька фізична добова активність, наприклад, піші прогулянки або поїздки на громадському транспорті з періодичними заняттями в спортзалі, становить коефіцієнт 1,37.
  • При систематичних заняттях спортом не рідше 3 разів на тиждень коефіцієнт активності прагне до величини 1,55.
  • При щоденному занятті спортом і додаткових фізичних навантаженнях величина активності становить 1,72.
  • Спортсменам, які проводять в спортзалі більшу частину часу, відповідає коефіцієнт 1,9. Таку величину можна використовувати людям, які приділяють заняттям спортом якомога більшу увагу. Максимальної вважається навантаження при заняттях в спортивній секції двічі на добу з 1 вихідним днем.

Маленькі хитрощі для тих, хто прагне схуднути

Перш ніж ми розглянемо формули розрахунку кількості добових калорій, давайте вивчимо поради, які допоможуть вам збалансувати щоденний раціон і без особливих зусиль позбутися від зайвих кілограмів.

  • По-перше, слід звернути увагу на кількість прийомів їжі і розмір порції. Якщо ви хочете схуднути, то рівень енерговитрат повинен бути більше, ніж кількість споживаних калорій на добу.
  • По-друге, зверніть увагу на функціонування травного тракту. Патологічні замки не тільки негативно позначаються на самопочутті, але і перешкоджають втраті ваги.
  • По-третє, подбайте про збільшення витрат енергії. Більше рухайтеся, займайтеся улюбленим видом спорту, до речі, секс, на думку вчених, також сприяє швидкій втраті калорій.
  • По-четверте, рівномірно розподіляйте порції і пам'ятайте, що велика частина споживаних калорій доводиться на першу половину дня.

Щоб схуднення було стрімким і при цьому не шкодило вашому здоров'ю, добовий раціон потрібно поповнити наступними продуктами харчування:

  • фруктовим і овочевим асорті;
  • відфільтрованої водою і натуральними свіжовіджатими соками;
  • білковою їжею;
  • вітамінізованими мікро- і макроелементами;
  • риб'ячим жиром;
  • кальцієм у формі фармакологічних засобів.

Щоб розрахунок калорій був правильним і в цілому такий режим харчування давав бажаний результат, дотримуйте кілька простих рекомендацій:

  • використовуйте кухонні ваги для визначення розміру порції;
  • щоранку зважуйтеся і фіксуйте навіть незначні результати втрати ваги;
  • займайтеся спортом;
  • відмовтеся від вживання алкогольних напоїв;
  • враховуйте калорійність кожного з'їденого шматочка їжі.

Формула ідеальної ваги

Кількість калорій для схуднення в день потрібно розраховувати з урахуванням статі, вікової і ваговій категорії. Запропоновані вченими формули припускають вихідну масу тіла без ожиріння. Зверніть увагу, що в цих формулах не враховується маса м'язових тканин, тому для спортсменів число споживаних калорій буде спочатку заниженими. Якщо людина страждає на ожиріння, то в результаті розрахунків він отримає завищений коефіцієнт. Будь ласка, не забувайте про це.

Розрахунок добової норми калорій з метою схуднення для представників протилежних статей дещо відрізняється. Отже, дівчата можуть скористатися наступною формулою:

655 + (коефіцієнт 1,8 х на зростання, зазначений в сантиметрах) + (9,6 х на масу тіла в кілограмах) - (4,7 х на вікову категорію).

При розрахунку ми вказуємо кількість повних років. Наприклад, вам 28 років. Маса вашого тіла становить 54 кілограми, а зріст - 163 см. Розрахунок гранично допустимої кількості добових калорій буде виглядати так:

 655 + (1,8 х 163) + (9,6 х 54) - (4,7 х 28) = 1335,2 кілокалорій на добу.

Представникам сильної половини людства слід скористатися аналогічною формулою з заміною деяких коефіцієнтів. Щоб чоловік міг визначити граничну кількість добової норми споживаних калорій, йому можна скористатися таким обчисленням:

66 + (коефіцієнт 5 х на зростання, зазначений в сантиметрах) + (13,7 х на масу тіла в кілограмах) - (6,8 х на вікову категорію).

Посібник для тих, що худнуть: таблиця калорійності харчових продуктів

У багатьох посібниках, та й в Мережі для розрахунку граничної кількості добових калорій можна скористатися віртуальними калькуляторами. Перевіреним способом залишається таблиця розрахунку калорій для схуднення. В такому довіднику зібрані основні види харчових продуктів із зазначенням максимально точної кількості містяться калорій. Зверніть увагу, що показник калорійності розрахований для продуктів вагою в 100 гр. Якщо ваша порція важить менше, то, відповідно, ви повинні помножити коефіцієнт калорійності на її масу.

Пропонуємо вашій увазі класичну таблицю, яка допоможе вам визначити коефіцієнт калорійності найпопулярніших харчових продуктів.

Найменування продуктів харчування  Коефіцієнт калорійності (Ккал / 0,1 кг) 
Капуста  23 
Цибуля ріпчаста  43 
Картопля в відварному вигляді  60 
Томати  20 
Огірки  15 
Салатні листя  11 
Морква  33 
Шпинат  16 
Банан  90 
Грейпфрут  30 
Вишневі ягоди  25 
Лимон  30 
Плоди ківі  50 
Яблука  45 
Цукровий пісок  295 
Здобна випічка  301 
Хліб  від 206 до 266 (в залежності від виду) 
Говяжье філе  170 
М'ясо індички  150 
Філе кролика  115 
М'ясо курки відварне  131 
Свинина  від 265 до 350 (в залежності від способу приготування) 
Кефір  від 31 до 61 (в залежності від масової частки жиру) 
Молоко  62 
Сири  від 267 до 380 (в залежності від сорту) 
Обезжиренний сир (творог) 81 
Телятина  90 
Насіння соняшнику  580 
Ядра волоських горіхів  652 
Капуста морська  16 
Національний оператор мобільного, філе минтая  70 
Куряче яйце (1 шт.)  65 
Вівсяна крупа  374 
Гречана крупа  346 
Рис  337 
Квасоля  328 
Макаронні вироби  350

Як відомо, багато продуктів несуть в собі так звані порожні калорії. Від їх вживання найкраще відмовитися на час дієти. Якщо ви хочете максимально чітко розрахувати калорії і схуднути без шкоди для свого здоров'я, проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом.

Не забувайте, що немає нічого неможливого. Скорегуйте свій повсякденний раціон, займіться спортом, правильно розрахуйте кількість споживаних калорій і в результаті насолоджуйтеся своєю витонченою фігурою. Будьте красивими і здоровими!